A prática desportiva comporta desgaste do organismo, oriundo de diversos fenómenos fisiológicos, como, o stress oxidativo, inflamação, perdas de fluídos, minerais e demais. Em reporte a tal e de modo a fazer face a estas instâncias, a nutrição / alimentação arroga um papel importante no desporto ao garantir um aporte de nutrientes essenciais para a preparação, recuperação, adaptação e otimização, por forma a potenciar os resultados e a performance/rendimento desportivos. Importa frisar que, a intensidade, o nível, a duração e frequência do exercício físico são fatores a ter em conta na alimentação, pois têm uma relação direta com as necessidades nutricionais de quem o pratica, deste modo, as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso.
HIPERTROFIA MUSCULAR
Este tema é de particular interesse para atletas que praticam desportos de força (e potência) uma vez que um dos principais objetivos será maximizar a síntese de proteínas contrácteis, permitindo maiores níveis de força. Neste campo, a proteína tem um papel fundamental uma vez que após o exercício de força o balanço proteico continua negativo até haver ingestão proteica. A recomendação diária para atletas é de 1,2 -2,0g proteína/kg/dia. Porém, tanto ou mais importante que a quantidade total, é o perfil de ingestão, que contempla características como a quantidade de proteína a cada momento de ingestão, o momento de ingestão, e a fonte proteica. Para indivíduos adultos jovens considera-se a dose de 20‒25g suficiente, e ótima após exercícios de força. Vinte gramas de proteína de alto valor biológico equivalem a 650 mL Para indivíduos seniores, a dose poderá ter que ser maior, cerca de 40g, provavelmente devido ao facto de haver um limiar mais elevado para ativar para o estímulo anabólico. Em relação ao momento de ingestão, parece que ingerir proteína imediatamente após o exercício físico é importante quando o objetivo é hipertrofiar. Relativamente à fonte proteica, é importante considerar o conteúdo em leucina e a digestibilidade da proteína. A proteína de soro (ou whey) apresenta maior digestibilidade que a de soja, e esta maior digestibilidade que a caseína.
Assim, com a ajuda de um nutricionista, é possível, e desejável, fazer uma ingestão inteligente da proteína – ao invés de aumentar excessivamente a dose ingerida – ajustando a quantidade à necessidade e ao momento e objetivos desportivos e manipulando a quantidade, tipo e momento de ingestão.
RENDIMENTO/PERFORMANCE
Quando o tema é a maximização do treino, especialmente direcionado para a ingestão de hidratos de carbono, a maioria dos trabalhos foca-se nas modalidades de endurance. A disponibilidade de hidratos de carbono como substrato para o músculo e sistema nervoso central torna-se um fator limitante no rendimento de sessões prolongadas (> 90 minutos) de exercício submáximo ou intermitente de alta intensidade e tem um papel permissivo no rendimento de exercícios breves de alta intensidade.
- Antes do exercício
Esta refeição deverá incluir alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono, com baixo teor de gordura e de fibra, e com conteúdo moderado em proteína de forma a evitar distúrbios gastrointestinais. Os atletas deverão escolher uma estratégia que seja adequada a cada situação específica e a experiências no passado, tentando ir aprimorando e aperfeiçoando as escolhas alimentares e o momento de ingestão. As recomendações indicam que 1–4g hidratos de carbono/kg peso corporal deverão ser consumidos 1–4h antes do exercício – 4h antes se for uma refeição principal e 1–2 h antes se for um lanche/merenda.
- Durante o exercício
A quantidade e o tipo de hidratos de carbono poderá se manipulada consoante a intensidade e a duração do exercício, mas também irá influenciar o tipo de desporto e das suas regulamentações. A quantidade de hidratos de carbono ingerida em exercícios superiores a 1 hora varia de 30g/h até 90g/h. Estas altas taxas de oxidação poderão ser atingidas através de bebidas, géis ou barras energéticas com baixo teor de gordura, proteína e fibra. Para exercício com duração entre 30 minutos a 1 hora não existe necessidade de ingerir grandes quantidades de hidratos de carbono e bochechar com hidratos de carbono parece ser suficiente para obter benefícios no rendimento desportivo.
- Após o exercício
O fator alimentar que mais influencia a reposição de glicogénio muscular é a quantidade de hidratos de carbono consumidos. Desta forma, a presença de hidratos de carbono na refeição de recuperação torna-se primordial. A quantidade ótima de hidratos de carbono ingerida para maximizar a taxa de reposição das reservas de glicogénio muscular é de 1,2g/kg/hora. Uma taxa similar de re-síntese de glicogénio muscular poderá ser atingida através da co-ingestão de 0,8g hidratos de carbono/kg/hora e de 0,2-0,4g proteína/kg/h, distribuindo em refeições mais frequentes – com quinze a trinta minutos de intervalo durante as primeiras horas após o exercício.
PERDA DE PESO
Há desportos em que é vantajosa a redução da relação massa gorda/peso corporal do atleta (salto em atura, corrida, ginástica artística ou competições por categoria de peso). Os benefícios englobam a melhoria da razão potência/peso, a maior eficiência de locomoção, o menor custo energético, a mais efetiva termorregulação e uma mais-valia estética. Uma das principais decisões a tomar na abordagem nutricional é definir o défice energético. Neste contexto, parece ser mais favorável fazer uma subtração energética menor, ainda que implique mais tempo para alcançar o objetivo, pois promoverá uma perda maior de massa gorda e preservará a massa muscular do que intervenções mais severas. Cortes mais drásticos até podem apresentar resultados “visíveis” mais rápidos, mas piores resultados “invisíveis”. Uma restrição severa diminuirá o gasto energético além do esperado pela redução do peso. A resposta endócrina à restrição severa engloba a diminuição de uma série de hormonas que contribuem para o aumento do apetite, diminuição da saciedade, aumento da degradação e diminuição da síntese proteica, aumentando a adipogénese e diminuindo a termogénese e o metabolismo basal. As manifestações deste desarranjo metabólico são várias, nomeadamente, a diminuição da frequência cardíaca, da pressão arterial e da força muscular, o aumento das HDL e alterações de humor. Além disto pode comprometer o rendimento desportivo e a adaptação ao treino, e poderá ser prejudicial para o cérebro, funções reprodutivas, metabólicas e imunitárias, e saúde óssea. Num processo de emagrecimento, a massa isenta de gordura (quase exclusivamente músculo) representa 25% do peso perdido. Por conseguinte, há todo o interesse em atenuar, e se possível evitar, a perda de massa muscular. A forma de o alcançar é por intermédio da ação sinérgica do treino de força de uma ingestão suficiente de proteína.
Deste modo, se tens um objetivo desportivo, não hesites em marcar a tua consulta de nutrição junto da receção do teu ginásio!
