O padel, como qualquer outro exercício de endurance, pressupõe uma diminuição das reservas de glicogénio e, por essa razão a nossa preocupação passa maioritariamente pela ingestão de hidratos de carbono antes e após o jogo. Os hidratos de carbono são o principal combustível da prática de futebol e, portanto, um dos principais determinantes da performance na modalidade. A falta de hidratos de carbono conduz a limitações comprovadas nas capacidades físicas e na concentração dos jogadores. Os hidratos de carbono são o nosso principal combustível e, portanto, um dos principais determinantes da performance na modalidade. A falta de hidratos de carbono conduz a limitações comprovadas nas capacidades físicas e na concentração dos jogadores.

O tipo e a quantidade de hidratos de carbono dependem do tempo de antecedência que vamos realizar essa refeição: se for 3 a 4 horas antes do jogo, então uma refeição com os derivados “brancos” dos cereais (massa, arroz, pão), milho, batata inglesa ou doce com uma fonte proteica de carne ou peixe magros será o mais indicado. Se a última refeição for com menos de 1h para o jogo, aí podemos optar por fruta ou sumos de fruta, marmelada ou mel. A quantidade de gordura na refeição que antecede o exercício físico e durante o mesmo não é aconselhado uma vez que interfere com o esvaziamento gástrico e causa sintomas gastrointestinais.

Após o término do jogo, o objetivo desta refeição será repor as reservas de glicogénio. Assim sendo, o tempo de espaçamento para o próximo evento desportivo irá determinar as quantidades necessárias. Se houver outro jogo com <8h: 1-1,2g/hidratos de carbono/kg de peso/hora durante as primeiras 4 horas para uma reposição mais rápida – frutas, marmelada, batata-doce, sumos de fruta são opções. Se não existir mais nenhum evento desportivo, devemos realizar uma refeição completa dentro das necessidades de energia e do conforto gástrico do jogador assim que possível.

E se um jogo demorar mais que 60 minutos? Em função da intensidade, recomenda-se ingerir entre 30 a 60g de hidratos de carbono por hora. Essa ingestão pode ser através de barras energéticas, géis ou isotónicos, mas também através de fruta ou marmelada.

Não esquecer que a proteína é um macronutriente fundamental para a recuperação muscular, e por essa razão nas 24 a 48 horas após um jogo a necessidade de remodelar as proteínas musculares danificadas é de extrema importância. O consumo de 0,25 a 0,4g de proteína por kg de peso por refeição pode ser assegurado através de iogurtes, pudins ou barras proteicas, mas também através de carne, peixe e ovos.

Uma vez que as adoções destas medidas acarretam riscos desnecessários – sintomatologia gastrointestinal, excesso de calorias consumidas quando extrapoladas as quantidades, ou outros efeitos secundários pela ingestão de outros nutrientes presentes, uma análise individual das necessidades deverá preceder qualquer tomada de decisão. Além disto, todas estas alterações devem ser testadas em treino primeiro, nunca em jogo.