O que comer antes e após um treino?
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A maioria das pessoas ainda não sabe bem que alimentos ingerir para obter o máximo rendimento no treino bem como potenciar os seus ganhos de massa muscular, ou perda de massa gorda. É sabido que a alimentação pode melhorar o rendimento e a recuperação do exercício, mas as estratégias nutricionais devem ser individualmente planeadas. Por esta razão, as recomendações que aqui se apresentam são gerais e devem sempre ser ajustadas ao dia-a-dia e às necessidades individuais. Para isso, aconselhe-se com o seu nutricionista!
As principais fontes energéticas para o músculo são as reservas de gordura e de hidratos de carbono. Enquanto que as primeiras são bastante abundantes no nosso organismo, as de hidratos de carbono são limitadas.
Por isso mesmo, no momento pré-treino interessa “encher” as reservas de glicogénio, para termos energia para a atividade que vamos realizar, com uma refeição rica em hidratos de carbono 1-4 horas antes do exercício. Os alimentos a ingerir dependem do tipo de refeição, da antecedência com que é feita e da intensidade/duração do treino. Exemplos: Pão com manteiga de amendoim e uma peça de fruta; Panquecas de aveia; Tapioca com ovo e fruta; Batido de aveia e morangos.
No pós-treino interessa acelerar ao máximo a recuperação muscular e restabelecer as reservas de glicogénio, pelo que se deve ingerir proteína com hidratos de carbono. Num momento pós-treino, interessa que a proteína seja de alta qualidade e que seja de fácil digestibilidade. Temos como exemplo a proteína do soro do leite (whey protein), os ovos, a carne magra e o peixe. Quanto aos hidratos de carbono, convém que tenham um elevado índice glicémico, de forma a acelerar a sua absorção e reposição das reservas de glicogénio. Exemplos: Batido de whey com Nestum e banana; Barra proteica; Papas de aveia; Frango com batata-doce assada.
Interessa ainda relembrar que se deve evitar a ingestão de gordura antes e depois do treino, pois é de digestão difícil e pode prejudicar o rendimento durante o treino e a recuperação após.
Bons treinos!